Vitamine și minerale necesare organismului uman

Câte ceva despre vitamine

Vitaminele sunt substanţe cu un rol deosebit de important în procesele metabolice ale fiinţelor. Marea majoritate a vitaminelor le obţinem din hrana pe care o mâncăm şi tocmai de aceea este bine să ne alegem cu grijă meniul zilnic.

Vitamina A joacă un rol important în buna funcţionare a vederii, a creşterii oaselor şi a funcţiei reproductive. De asemenea, ajută imens sistemul imunitar.
Se găseşte în lapte, gălbenuşul de ou, fulgii de ovăz, legumele cu frunze verzi, în morcovi şi roşii, spanac, piersici, mango, caise şi ardeii roşii.
Doza zilnică recomandată: 900 μg.

Vitamina B1 joacă un rol important în metabolismul carbohidraţilor şi al grăsimilor pentru a da, mai apoi, naştere energiei. Este esenţială pentru creşterea şi dezvoltarea normală a organismului uman şi ajută la menţinerea în stare bună de funcţionare a inimii, a sistemului digestiv şi a sistemului nervos.
Se găseşte în stare naturală în mazărea verde, spanac, nuci, gălbenuşul de ou, banane, soia, cereale, pâine, drojdia de bere şi legume.
Doza zilnică recomandată: 1,2 mg.

Vitamina B2 este absolut necesară într-o serie de procese celulare. Este cerută de organism pentru a putea folosi oxigenul din aer, cât şi în metabolismul aminoacizilor, acizilor graşi şi al carbohidraţilor. Este un detoxifiant chimic la nivelul ficatului şi al ochilor.
Se găseşte în stare naturală în nuci, ouă, produse lactate, dar şi în legume, cereale şi drojdie de bere.
Doza zilnică recomandată: 1,3 mg.

Vitamina B5 joacă un rol important în secreţia hormonală. Aceşti hormoni asistă procesele metabolice, ajută la prevenirea alergiilor, la menţinerea sănătăţii pielii, a muşchilor şi a nervilor.
Sursele naturale de vitamina B5 sunt drojdia de bere, ouăle, legumele proaspete, ciupercile, nucile, lăptişorul de matcă, făina integrală de secară. Doza zilnică recomandată: 5 mg.

Vitamina B6 este necesară pentru echilibrarea schimbărilor hormonale la femei, cât şi în asistarea sistemului imunitar şi a creşterii celulare. Este de asemenea importantă în metabolismul globulelor roşii. Atât sistemul nervos cât şi sistemul imunitar au nevoie de această vitamină pentru a funcţiona eficient.
Se găseşte într-o mare varietate de legume (morcovi, cartofi, spanac, roşii, soia, fasole), cât şi în avocado, banane, fulgi de ovăz, drojdie de bere, unt de arahide, ouă şi germeni de grâu.
Doza zilnică recomandată: 1,3-1,7 mg.

Vitamina B7 este necesară în creşterea celulară, în producerea acizilor graşi, în metabolismul grăsimilor şi al proteinelor.
Este prezentă în brânzeturi, conopidă, ouă, ciuperci, spanac, drojdie de bere, nuci. În momentele de criză, poate fi produsă pentru o perioadă scurtă de timp şi de către organismul uman.
Doza zilnică recomandată: 30 μg.

Vitamina B9 este necesară în sinteza ADN-ului şi în creşterea celulară, şi are un rol extrem de important în formarea globulelor roşii, producerea energiei în organism, cât şi în formarea aminoacizilor.
Surse naturale de vitamina B9 sunt legumele verzi şi proaspete, cum ar fi spanacul şi broccoli, precum şi leguminoasele, fructele şi cerealele.
Doza zilnică recomandată: 400 μg.

Vitamina B12 ajută la menţinerea sănătăţii celulelor nervoase şi a globulelor roşii. Ajută de asemenea la sinteza ADN-ului din celule.
În mod natural, vitamina B12 se găseşte în alimente de provenienţă animală, aici incluzând produsele lactate şi ouăle. Cerealele sunt de asemenea o sursă naturală. Vitamina B12 este produsă în organismele animale de către o bacterie specifică şi anumiţi cercetători în domeniu susţin că poate fi produsă de asemenea şi de către organismul uman.
Doza zilnică recomandată: 2,4 μg.

Vitamina C este un important antioxidant, detoxifiant (în special pentru metalele grele), menţine colagenul şi activitatea propice a glandelor suprarenale. Ajută de asemenea la dezvoltarea normală a celulelor, la absorbţia calciului, creşterea normală a ţesuturilor şi la refacerea lor. Vitamina C mai este necesară şi pentru păstrarea într-o stare de sănătate perfectă a gingiilor.
Surse naturale pentru vitamina C sunt legumele, fructele în general, fructele de pădure, citricele, guava, roşiile, pepenii etc.
Doza zilnică recomandată: 90 mg.

Vitamina D are un rol biologic major în menţinerea nivelului normal de calciu şi fosfor în sânge. Prin promovarea absorbţiei de calciu, vitamina D are un rol important în menţinerea sănătăţii oaselor, fiind importantă şi în asimilarea altor minerale şi hormoni.
Expunerea la soare este probabil una dintre cele mai importante surse de vitamina D, întrucât aceasta conferă, în general, aproape integral cantitatea zilnică necesară.
Pe lângă aceasta, vitamina D se mai găseşte în lapte, gălbenuş de ou, unt şi brânzeturi.
Doza zilnică recomandată: 5 μg – 10 μg.

Vitamina E este un puternic antioxidant, protejează celulele prin neutralizarea radicalilor liberi instabili, care altfel provoacă multe neplăceri.
Surse naturale de vitamina E sunt germenii de grâu, migdalele, seminţele de floarea soarelui, alunele, cerealele, porumbul, arahidele, spanacul, broccoli, avocado, algele marine, soia, kiwi, mango, morcovi.
Doza zilnică recomandată: 15 mg.

Vitamina K este folosită de către organismul uman pentru a stopa sângerările (cu ajutorul coagulării) şi este esenţială în sinteza proteinelor din ficat, care controlează acest proces.
Vitamina K se găseşte în verdeţuri, în special în spanac şi ţelină, în brânzeturi, sparanghel şi ceai verde.
Doza zilnică recomandată: 120 μg.

Omega 3 este un acid gras esenţial în numeroase funcţii ale organismului, inclusiv în buna funcţionare a inimii şi a vaselor sangvine.
Se găseşte în special în uleiul din seminţe de in, dar şi în nucile braziliene, în uleiul de soia sau cel de măsline. Omega 6 este un alt acid gras care înlocuiește omega 3 în organism şi se găseşte în majoritatea alimentelor. Tocmai de aceea, se recomandă utilizarea zilnică a uleiului de măsline (cel puţin câteva linguri), întrucât acesta conţine o cantitate ridicată de omega 3 şi aproape deloc omega 6.

Câte ceva despre minerale

Minerale este denumirea generală dată elementelor ce se găsesc pe Pământ, dar care nu pot fi create de organismele vii.
Minerale majore sunt considerate a fi: calciu, fosfor, potasiu, sodiu, clor, magneziu şi sulf, datorită faptului că se regăsesc în cantităţi însemnate în organismele vii. Cele minore sunt considerate a fi: crom, cobalt, fluor, zinc, seleniu, fier, cupru, iod, mangan, molibden, nichel, arsenic şi vanadiu, datorită faptului că deşi joacă un rol important în procesele metabolice din organismele vii, cantitatea în care se regăsesc este mult mai mică în comparaţie cu mineralele majore.

Calciul este cel mai întâlnit mineral din organismul uman şi are câteva funcţii extrem de importante. Mai mult de 99% din cantitatea totală de calciu este stocată în oase şi dinţi, unde are drept funcţie menţinerea structurii acestora. Calciul mai este de asemenea necesar pentru contracţiile musculare, pentru contracţia şi dilatarea vaselor de sânge, secreţia hormonilor şi enzimelor, cât şi ca neurotransmiţător.
Laptele, iaurtul şi brânzeturile sunt câteva contribuţii majore la o dietă normală în ceea ce priveşte aportul de calciu. El se mai găseşte de asemenea şi în spanac, fasole, varză, broccoli şi făina integrală de grâu.

Magneziul joacă un rol important în structura şi funcţionarea normală a organismului uman. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacţii metabolice esenţiale. Întrucât magneziul este o parte esenţială a clorofilei (pigmentul verde din plante), el se va regăsi cel mai mult în frunzele verzi ale legumelor. Cerealele, nucile, bananele, migdalele, alunele şi fulgii de ovăz sunt de asemenea surse importante de magneziu.

Fosforul este un mineral esenţial necesar fiecărei celule umane pentru o funcţionare normală. Aproximativ 85% din fosforul din organism se găseşte în oase. El este prezent în marea majoritate a alimentelor, întrucât este o componentă critică pentru toate vieţuitoarele.
Produsele lactate de orice fel, icrele sunt surse deosebit de bogate în fosfor. Alte surse mai sunt ouăle, migdalele, arahidele, lintea şi făina integrală de grâu.

Potasiul este un mineral esenţial atât în procesul de asimilare cât şi ca electrolit.
Cele mai importante surse de potasiu sunt fructele şi legumele, cum ar fi: cartofii consumaţi cu tot cu coajă, roşiile, spanacul, anghinarea, bananele, prunele, stafidele, portocalele, seminţele de floarea soarelui, migdalele. Menţionăm de asemenea şi oţetul natural de mere cu miere, ca sursă importantă de potasiu.

Sulful este şi el o componentă esenţială a tuturor celulelor vii. Sulful poate de asemenea să servească drept sursă de hrană pentru multe organisme primitive.
Gălbenuşul de ou este una dintre cele mai bune surse de sulf. De asemenea, mai găsim sulful în proteinele din produsele lactate, ouă, salata verde, algele de mare, zmeura, ceapa, usturoiul, varza, conopida, varza de Bruxelles şi napi.

Cuprul este de asemenea esenţial în buna dezvoltare şi funcţionare a organismului. El este răspunzător pentru pigmentarea părului şi a pielii, cât şi în sinteza globulelor roşii.
Cuprul se regăseşte în nuci, seminţe, frunzele verzi ale legumelor, ciuperci, migdale, unt de arahide, linte şi cereale.

Fierul este un element cheie în metabolismul tuturor organismelor vii având un rol fundamental în formarea globulelor roşii. În organismul uman, fierul este o componentă esenţială în sute de proteine şi enzime.
Fierul se găseşte preponderent în spanac, mere, prune, stafide, cartofii consumaţi cu tot cu coajă, fasole, linte, soia, nuci, nuci caju.

Seleniul este un element cu o prezenţă redusă în organismul uman, dar care are un rol important în prevenirea infecţiilor şi a alergiilor.
Se regăseşte în nucile braziliene, orezul integral, pâinea de grâu integrală, lapte şi nuci.

Zincul este şi el un oligoelement esenţial pentru organismele vii, întrucât numeroase aspecte ale metabolismului celular sunt direct dependente de prezenţa lui. El mai joacă un rol important şi în funcţiile neurologice şi în procesul de reproducere.
Nucile şi legumele sunt surse importante de zinc, împreună cu iaurtul, brânzeturile, laptele, nucile caju, migdalele, arahidele, fasolea şi năutul.

Fragment din cartea «Bucătărie ayurvedică», de Sunita Gosh

Susține Anonimus.roDacă te regăsești și crezi, sprijină activitatea Anonimus.ro și presa liberă și independentă! Nu suntem finanțați de partide sau companii, nu avem interese politice sau economice, ADEVĂRUL ESTE SINGURUL NOSTRU SCOP!